一份来自超模的食谱，吃对了不挨饿也能瘦！

说到吃，也许许多人都认为：健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……如果你是这样认为的，那么你可能并不了解什么是健身餐。



在这里先不说健康、热量等问题，健身餐首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这三大物质是人体*的营养元素，也是食物中含量较多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。日常饮食也要具备这些人体必需的营养物。



那么，健身餐与普通餐相比，到底有哪些区别呢？

三大常量营养素要达到一定比例

通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。碳水的比重较高，蛋白质次之，脂肪占量较少。



蛋白质摄入相对更高

运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉。



以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质较佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。



碳水化合物的选择

应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。



脂肪的选择

较好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。



少盐低糖

如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。



健身餐可以很简单，但又不简单，如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤！

那么日常常见的食物，哪些比较适合健身人群食用呢？

主食薯类▼



红薯、山药、土豆、芋头、藕

主食杂豆▼



红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

主食类碳水化合物▼



黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜类碳水▼



*，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇

水果类碳水▼



香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等

奶类蛋白▼



牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

红肉类蛋白▼



瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉蛋白▼



鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉蛋白及不饱和脂肪▼



金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼

平时，家里的冰箱多备点以上食物。健身餐分分钟就能做出来！